Athletik trifft Spielspass: der Trainingsplan für deine Saisonvorbereitung

Nach der Sommerpause kennst du das: schwere Beine, die Fitness ist weg und du willst deine Jungs schnell wieder in Form bringen. Genau darum geht es in der Saisonvorbereitung im Fussball. Gleichzeitig sollen sie nicht nur Runden drehen, sondern möglichst oft den Ball am Fuss haben.

Genau dieser Spagat zwischen Intensität und Spielspass entscheidet über eine gute Vorbereitung. Dieser Plan zeigt dir Schritt für Schritt, wie beides zusammengeht: hohe Belastung, viele Ballkontakte und trotzdem Freude am Training.

Aufwärmen: Rondos in kleinen Gruppen (4vs1, 4vs2, 5vs2)

Über viele Kontakte kommt der Körper in den Rhythmus, ohne dass es sich wie klassisches Konditionslaufen anfühlt.

Ziel Viele Ballkontakte und den Puls sanft hochfahren.

Ablauf Ihr spielt ein Rondo. Erobert ein Verteidiger den Ball, wechselt der Spieler, der den Fehler gemacht hat, in die Mitte. Der Balleroberer nimmt dessen Aussenposition ein. Je nach Niveau erlaubst du 1 oder 2 Kontakte.

Feld Quadrat, 3 Meter pro Seite.

Dauer 2x3 Minuten mit steigender Intensität.

Coaching-Fokus Die Spieler bewegen sich auf ihrer Linie und bieten sich aktiv an.

Variante Zusatzstrafe für die Mitte-Spieler, sobald 10 Pässe gespielt wurden.

Dehnen und Kraft

Die kurze Aktivierung schützt vor Verletzungen und bereitet gezielt auf die intensiven Sprints danach vor.

Ziel Mobilität, Stabilität, Sprungkraft und Grundkraft.

Ablauf Aktiviere und dehne die Big 4 (Fussgelenk, Knie, Hüfte, Hamstrings). Ergänze Kraftübungen passend zu Alter und Entwicklungsstand, zum Beispiel Liegestütze, Sit-ups und Planks.

Dauer 10 Minuten.

Explosivität: Jagen mit Ball

Kurze Sprints mit Ball trainieren genau die Antritte, die im Spiel den Unterschied machen.

Ziel Viele kurze, intensive Sprints mit Integration des Balls.

Ablauf Die Spieler stellen sich in 2 Gruppen auf: der Jäger ohne Ball und der Gejagte mit Ball. Der Gejagte flüchtet und spielt auf Höhe der ersten Stange den Ball zum nächsten Spieler. Danach wird er selbst zum Jäger ohne Ball.

Feld Sprintlänge ca. 8 Meter, Stangenpaar mit ca. 4 Meter Abstand.

Dauer 2x4 Sprints pro Spieler.

Coaching-Fokus Den Verfolger pushen, in maximaler Intensität zu jagen.

Variante Längere Sprints und dafür weniger Durchgänge.

Hauptteil 1: Ballhalten mit Zielspieler und Athletik

Wenige Spieler pro Ball bedeuten hohe Intensität, und das dritte Team trainiert parallel Athletik, statt nur zu warten.

Ziel Intensive Spielform mit wenigen involvierten Spielern, kombiniert mit einer intensiven Athletikübung für die restlichen Spieler.

Ablauf Teile die Spieler in 3 gleich grosse Gruppen. Zwei Gruppen spielen Ballhalten mit Zielspieler, die dritte Gruppe macht in dieser Zeit die Übung Z.

Ballhalten mit Zielspieler

Ablauf Beide Teams haben einen festen Zielspieler auf entgegengesetzten Seiten. Gestartet wird immer beim gegnerischen Zielspieler. Die Aufgabe: den Ball zum eigenen Zielspieler passen, ohne dass das Gegnerteam ihn erobert. Gelingt das nicht, beginnt ihr wieder von vorne.

Feld Nach Anzahl Spieler variieren, eher etwas zu gross wählen. So liegt der Fokus mehr auf Laufwegen als auf Technik.

Dauer 3x5 Minuten. Wechsle bei jedem Punkt den Zielspieler auf beiden Seiten.

Coaching-Fokus Gegen den Ball an die Grenzen gehen und offensiv Laufwege ohne Ball anbieten.

Variante Feld verkleinern und Lösungen auch im engen Raum finden.

Übung Z

Ablauf Die Spieler des dritten Teams stellen sich an einer der 4 Ecken des quadratischen Feldes auf. Der Ablauf: Diagonal-Sprint, dann von Stange zu Stange aussen erholen, dann wieder Diagonal-Sprint und so weiter.

Feld Quadrat, 5x5 Meter. Kürzere Sprints bedeuten mehr Antritte und damit höhere Intensität.

Dauer 4 Minuten pro Team.

Coaching-Fokus Die Spieler pushen, an ihre Grenzen zu gehen.

Variante Quadrat vergrössern oder verkleinern.

Hauptteil 2: Spielform mit dynamischer Rotation

Torzwang und der sofortige Wechsel halten das Tempo hoch und belohnen wache Laufwege.

Ziel Wettkampfnahe Belastung mit ständigem Wechsel zwischen den drei Teams.

Ablauf Die 3 Teams aus der vorherigen Übung bleiben bestehen. Stelle 2 Tore auf. Zwei Teams spielen im Feld ein normales Spiel gegeneinander. Sobald ein Tor fällt, verlässt das Verliererteam das Feld und das wartende Team greift sofort mit dem Ball an.

Feld Je nach Anzahl Spieler.

Dauer 3x3 Minuten.

Coaching-Fokus Die Spieler pushen, Laufwege ohne Ball anzubieten.

Variante Erst nach 2 Toren das Team wechseln.

Schlussteil: Match

Zum Abschluss steht der Spielspass im Vordergrund, damit die Jungs mit einem guten Gefühl vom Platz gehen.

Ziel Lockerer, technischer Abschluss mit viel Spielfreude.

Ablauf Als Abschluss folgt ein normales Match.

Feld Nach Anzahl Spieler variieren, eher etwas zu klein wählen. So liegt der Fokus stärker auf der Technik.

Dauer Bis zum Trainingsschluss.

Coaching-Fokus Spielspass und Intensität.